Schnarchen ist eines dieser nächtlichen Probleme, das simpel erscheint, aber tatsächlich von vielen Faktoren beeinflusst wird: Anatomie, Atemmuster, Schlaftiefe, Allergien, Gewicht, Alkoholkonsum und – ganz wichtig – die Schlafposition. Eine der häufigsten Fragen ist, ob das Schlafen auf der rechten Seite das Schnarchen lindert oder verschlimmert. Die Antwort ist nicht einfach Ja oder Nein, aber die Wissenschaft liefert uns einige klare Hinweise.

Warum die Schlafposition das Schnarchen beeinflusst

Schnarchen entsteht, wenn der Luftstrom während des Schlafs teilweise blockiert wird. Wenn sich die Rachenmuskulatur entspannt, verengt sich der Atemweg. Die durchströmende Luft versetzt das umliegende Gewebe in Schwingung und erzeugt so das bekannte Schnarchgeräusch.

Ihre Schlafposition beeinflusst, wie die Schwerkraft auf das Gewebe wirkt. Deshalb schnarcht man in Rückenlage häufiger und lauter: Die Schwerkraft zieht Zunge und Gaumensegel nach hinten und verengt so die Atemwege. Seitenlage ist im Allgemeinen besser, um die Atemwege offen zu halten.

Aber nicht jede Seitenlage ist gleich.

Auf der rechten Seite schlafen: hilfreich oder schädlich?

Bei vielen Menschen kann das Schlafen auf der rechten Seite das Schnarchen im Vergleich zum Schlafen auf dem Rücken verringern, im Vergleich zum Schlafen auf der linken Seite kann es das Schnarchen jedoch verschlimmern – insbesondere bei bestimmten Personen.

Hier ist der Grund:

1. Offenheit der Atemwege

Das Schlafen auf der Seite verhindert, dass die Zunge direkt in den Rachen zurückfällt. Allein dadurch wird die Schnarchintensität oft verringert. Aus diesem Grund ist das Schlafen auf der rechten Seite in der Regel besser als auf dem Rücken.

Allerdings weisen einige Studien und Schlafexperten darauf hin, dass die linke Seite bei bestimmten Personen die Atemwege etwas stabiler halten kann, insbesondere bei solchen mit Schlafapnoe oder refluxbedingtem Schnarchen.

2. Säurerefluxanschluss

Sodbrennen ist eine Hauptursache für Schnarchen. Wenn Magensäure aufsteigt, kann sie Rachen und Atemwege reizen, was zu Entzündungen und Verengungen führt und das Schnarchen verstärkt.

Schlafen auf der rechten Seite kann aufgrund der Lage von Magen und Speiseröhre Sodbrennen verstärken. Verstärkter Sodbrennen kann nächtlich zu stärkeren Reizungen im Rachen führen, was das Schnarchen verschlimmern kann – insbesondere bei Menschen mit bereits bestehender Refluxkrankheit (GERD).

Im Gegensatz dazu konnte gezeigt werden, dass das Schlafen auf der linken Seite den Reflux verringert. Deshalb empfehlen Ärzte diese Schlafposition häufig Menschen, die aufgrund von Säurereflux schnarchen.

3. Verstopfte Nase und Durchblutung

Manche Menschen bemerken, dass sich ihre Nasenverstopfung je nach Schlafseite verändert. Schlafen auf der rechten Seite kann die Verstopfung im rechten Nasengang aufgrund der Schwerkraft und der veränderten Durchblutung verstärken. Wenn Ihr Schnarchen durch eine verstopfte Nase und nicht durch einen Kollaps des Rachens verursacht wird, kann dies das Schnarchen verschlimmern.

Wann kann Schlafen auf der rechten Seite das Schnarchen reduzieren?

Das Schlafen auf der rechten Seite kann von Vorteil sein, wenn:

• Ihr Schnarchen tritt hauptsächlich beim Schlafen auf dem Rücken auf.
• Sie leiden nicht unter Sodbrennen.
• Ihr Schnarchen ist leicht und positionsabhängig.
• Sie haben Schulter- oder Hüftbeschwerden, die das Schlafen auf der linken Seite verhindern.

In diesen Fällen ist das Schlafen auf der rechten Seite oft ein vernünftiger Kompromiss und kann das Schnarchen im Vergleich zum Schlafen auf dem Rücken deutlich reduzieren.

Wann es das Schnarchen verschlimmern kann

Schlafen auf der rechten Seite kann das Schnarchen verschlimmern, wenn:

• Sie leiden unter Sodbrennen oder saurem Aufstoßen
• Sie leiden an mittelschwerer bis schwerer Schlafapnoe.
• Ihr Schnarchen hängt mit einer Rachenentzündung zusammen.
• Sie wachen mit Halsschmerzen oder Heiserkeit auf.
• In solchen Situationen ist das Schlafen auf der linken Seite meist die bessere Option.

Praktische Tipps zur Reduzierung des Schnarchens

Wenn Sie lieber auf der rechten Seite schlafen, aber trotzdem schnarchen, versuchen Sie Folgendes:

• Lagern Sie Ihren Kopf mit einem Stützkissen leicht erhöht.
• Vermeiden Sie Alkohol innerhalb von 3–4 Stunden vor dem Schlafengehen.
• Behandlung von verstopfter Nase mit Kochsalzlösung oder Luftbefeuchtern
• Ein gesundes Gewicht halten
• Trainieren Sie sich darin, nachts die Seite zu wechseln, wenn Refluxsymptome auftreten

Fazit

Beim Schnarchen ist das Schlafen auf der rechten Seite meist besser als auf dem Rücken, aber nicht für jeden die beste Lösung. Menschen mit Sodbrennen oder Schlafapnoe profitieren oft mehr von der linken Seite. Am effektivsten ist es, auf die eigenen Symptome zu achten und die Schlafposition entsprechend anzupassen.

Manchmal können schon kleine Veränderungen der Schlafgewohnheiten einen großen Unterschied darin ausmachen, wie gut man selbst – und alle um einen herum – nachts schlafen.